Czy istnieją pokarmy tuczące

Zagadnieniu temu poświęcić należy nieco uwagi, ponieważ narosło na ten temat wiele fałszywych opinii. A na pytanie, postawione w tytule można odpowiedzieć dwojako: i „tak", i „nie". Tycie zawsze jest wynikiem dodatniego bilansu energii, a więc spożywania większej ilości pokarmu niż tego wymaga nasz organizm. Z tego punktu widzenia jest bez znaczenia, czy dodatkowe kalorie, jakie spożyto ponad zapotrzebowanie, po­chodzą z białek, z tłuszczów czy też z węglowodanów. Zwię­kszenie ciężaru ciała człowieka o 1 kg tkanki tłuszczowej będzie zawsze wynikiem spożycia ponad normę 6000 do 7000 kcal. Tę dodatkową ilość kalorii można spożywać w postaci jednego ciastka dziennie (około 300 kcal) i wtedy na 1 kg tkanki tłuszczowej „zarabia" się prawie 2 miesiące, można również „dojeść" w postaci 3 kromek chleba z masłem (około 350 kcal), lub też z równym powodzeniem dla utycia o 1 kg w ciągu 2 miesięcy wystarczy godzinę dłużej dziennie spać, a zamiast spaceru dwie godziny siedzieć przed telewizorem. Dla organizmu liczy się jedynie liczba nie spalonych kalorii, którą ustrój odłożyć musi w postaci tłuszczu zapasowego. Źródło tych dodatkowych kalorii jest obojętne. W takim ujęciu pojęcie pokarmów „tuczących" nie ma sensu, jeżeli bowiem spożvcie energii będzie w granicach zapotrzebowania na ener­gię kształtowanego wydatkiem energetycznym, to nawet żywie­nie się samym cukrem nie spowoduje tycia. Dla przykładu, jeżeli dzienny wydatek energii równy będzie około 2000 kcal, to można utrzymać stały ciężar ciała niezależnie od faktu, czy będzie się spożywać pokarmy węglowodanowe, tłuszczowe czy też białkowe. Jedno tylko zastrzeżenie: dobowa wartość kalory­czna spożytych produktów musi być również w granicach 2000 kcal na dobę. Tak rozumując, na pytanie czy są pokarmy „tuczące", musi­my odpowiedzieć zdecydowanie ..nie", gdyż tuczy tylko nad­mierne spożycie energii. Jednak w powszechnej opinii na temat łatwiejszego tycia przy żywieniu się określonymi pokarmami jest pewna cząstka prawdy. Mianowicie, jeżeli dla utycia koniecznie należy więcej spożywać energii niż można jej wydatkować, to niektóre pokar­my zdecydowanie ułatwiają to zadanie. Dlatego też można uznać niektóre pokarmy jako tuczące, ale tylko w tym sensie, że ułatwiają przekarmianie się. Takimi pokarmami są właśnie węglowodany. Jeżeli w całodziennym jadłospisie zaczynają przeważać produkty mączne, a zwłaszcza słodycze i ciasta, to szansa nadmiernego spożycia energii przewyższającego zapo­trzebowanie i wydatek energii niepomiernie wzrośnie. Są one smaczne, bo przecież słodycze każdy z nas lubi. łatwo dostępne, bo nie wymagają specjalnego przygotowania (ciasto, jak rów­nież chleb zjada się nie smażąc go ani nie gotując). Nie są specjalnie sycące, bo przecież spożycie dwu ciastek między śniadaniem i obiadem wcale nie zmniejsza apetytu na dobry obiad. Ponadto przy ciastkach i słodyczach lepiej się rozmawia, a trzy do czterech filiżanek herbaty dziennie, co równa się ośmiu łyżeczkom cukru, lub tyle samo słodzonych kaw nikt nie liczy jako spożycie kalorii. W sumie spożycie dodatkowo dziennie 400600 kalorii w postaci cukru, cukierka, ciastka wcale nie jest rzadkością, oczywiście dodatkowo, poza obiadem, śniadaniem i kolacją, gdyż niewielu osobom przyjdzie na myśl. aby spożycie dwu ciastek było powodem do rezygnowania z kolacji, a przynajm­niej z jednej lub dwu kromek chleba. A chleb na przykład: jest smaczny, zawsze pod ręką. nie wymaga przed spożyciem ża­dnych zabiegów poza posmarowaniem masłem, jest wygodny jako pożywienie w przeciwieństwie np. do jajka lub mięsa, które jest równie smaczne, ale wymaga ugotowania lub usmaże­nia przed spożyciem. Byłoby jednak niesprawiedliwością tylko węglowodany uznać za „winne". Należy bowiem dodać, że każdy rodzaj produktu spożywczego może tuczyć, jeśli sposób jego przyrzą­dzenia, przyprawienia, stworzy z niego pokarm smaczny, atrakcyjny. W tym kontekście do tuczących można zaliczyć smacznie przyrządzone tłuste mięsa, wszystkie dodatki drażniące, słu­żące wzmożeniu apetytu, gorzkie piwo (zawierające goryczkę wzmagającą apetyt), słodkie owoce zawierające dużo cukru. Również zwyczaje żywieniowe, nakazujące jadać obficie, tłus­to i smacznie walnie mogą się przyczynić do tycia. Wszystkie powyższe uwagi dotyczące tuczącego sposobu żywienia i pokarmów tuczących wynikają z obserwacji i prakty­ki. Taki punkt zapatrywania można również uzasadnić niejako fizjologicznie, biorąc za podstawę, znajomość procesów trawie­nia, wchłaniania i metabolizowania spożytych pokarmów. Za tuczące można uważać pokarmy: wzmagające apetyt, bardzo smaczne oraz słabo sycące. Po spożyciu takich pokarmów szybko wraca uczucie głodu i jedzenie można rozpocząć od początku. Natomiast pokarmy, które po spożyciu przez długi czas dają uczucie nasycenia, a więc brak chęci do powtórnego jedzenia, na pewno stworzą mniej szans na objadanie się. Zajmijmy się więc uczuciem giodu i sytości. Uczucie sytości związane jest głównie z obecnością pokar­mu w żołądku i w jelitach, z czynnym procesem trawienia. wchłaniania i wysokim poziomem we krwi wchłoniętych skład­ników pokarmowych, a więc z nasyceniem krwi glukozą, kwasa­mi tłuszczowymi i glicerolem oraz aminokwasami. Po zakończe­niu procesu trawienia i wchłaniania poziom składników pokar­mowych we krwi obniża się, gdyż zostają one albo utlenione jako źródło energii, albo ulegają zamianie na tłuszcz i glikogen. jeżeli jest ich za dużo w stosunku do aktualnego zapotrzebowa­nia na energię. Składniki pokarmowe, które opuściły krew i uległy utlenieniu lub zamianie na energetyczny materiał zapasowy, nie liczą się już jako element, który zapewnia uczucie sytości. Czuje się znowu głód. Inaczej mówiąc, człowiek czuje się syty wtedy, kiedy spożyta energia jest jeszcze w jelitach i we krwi, a głód wraca z momentem wydatkowania energii lub zamiany jej w tłuszcz. Świadczy o tym fakt. że ludzie otyli, pomimo ogromnych zapasów energii w postaci tkanki tłuszczo­wej, wcale z tego powodu nie czują się stale syci, a czasami wręcz przeciwnie. Pokarmy, które szybko się trawi i wchłania do krwi, szybko muszą ulec metabolizowaniu, bowiem krew nie może długo utrzymać wysokiego poziomu składników pokarmowych. Za­pewniają więc uczucie sytości przez krótki czas, adekwatny do czasu ich trawienia, wchłaniania i obecności ich we krwi. Natomiast pokarmy ulegające trawieniu w sposób powolny powoli również wchłaniają się do krwi i przez długi czas zapewniają uczucie sytości, bowiem stale pewna ich ilość dosta­je się z jelit do krwi utrzymując względnie wysoki poziom ich stężenia. Im szybciej po spożyciu posiłku powraca uczucie głodu, tym częściej oczywiście chce się jeść i w związku z tym są większe szanse przekarmiania się. Odwrotnie, długotrwałe uczucie nasycenia po spożyciu posiłku zapewnia możliwość utrzymania stałego rytmu żywienia, bez dojadania i przekar­miania się. Węglowodany są trawione i wchłaniane łatwo i szybko, zwłaszcza węglowodany proste, takie jak cukier czy słodycze. Węglowodany złożone, zawarte w potrawach mącznych, trawi się i wchłania już nieco dłużej. Spożycie 1000 kcal w postaci węglowodanów złożonych wymaga około 2 do 4 godzin na trawienie i wchłonięcie, natomiast po spożyciu tej liczby kalorii w postaci węglowodanów prostych po jednej lub dwóch godzinach nie ma już po nich śladu we krwi: część posłużyła jako źródło energii, a reszta zamieniła się w tłuszcz i glikogen. co jak wiemy, nie zapewnia uczucia sytości. Możemy więc znowu jeść jesteśmy głodni. A jak przedstawia się sprawa z produktami spożywczymi zawierającymi głównie tłuszcz i białka? Są one trawione wol­niej, zwłaszcza czas trawienia mieszanin pokarmowych białkowotłuszczowych jest stosunkowo długi. Po spożyciu posiłku o wartości kalorycznej rzędu 1000 kcal. ale składającego się z produktu białkowotłuszczowego, okres trawienia i wchłania­nia może wynosić 6, 7. a nawet 8 godzin, w zależności od rodzaju białka i sposobu przyrządzenia pokarmu. Przez cały ten czas do krwi przedostaje się stale pewna ilość energii w postaci kwasów tłuszczowych i aminokwasów, a również węglowoda­nów, gdyż produkty białkowe (mięso) zawierają pewne ilości węglowodanów. Długotrwała infuzja składników pokarmo­wych do krwi zapewnia wysoki ich poziom, a w związku z tym uczucie sytości przez cały długi okres po spożyciu posiłku. W rezultacie nie zmusza to do zbyt częstego jedzenia, a więc mniejsze jest niebezpieczeństwo przekarmienia się. spożycia większej ilości energii niż wynosi dobowy jej wydatek. Na tym polega tuczące działanie niektórych rodzajów pro­duktów spożywczych, głównie węglowodanowych. Ale nie za­pominajmy, że tucząco może działać: sposób żywienia, pokar­my bardzo smacznie przyrządzone, dodatki do nich wzmagające apetyt, spożywanie pokarmów objętościowych, które rozpy­chają żołądek drażniąc jego ściany i zmuszając do nadmiernego wydzielania soków trawiennych, a więc wzmagając apetyt. Przedstawione powyżej właściwości tuczące produktów spo­żywczych były podstawą do stworzenia punktowej oceny war­tości racji pokarmowej. Poszczególnym produktom i nawet posiłkom przypisuje się określoną liczbę punktów, zależną głównie od ich właściwości tuczących, a więc wzmagających apetyt, ułatwiających nadmierne spożywanie kalorii. Spożycie w granicach określonej liczby punktów daje dużą gwarancję unikania produktów, które mogą działać tucząco. Układana jednak w ten sposób dieta ma pewne wady. Jedną z głównych jest uznanie, że pewne produkty (w zależności od sposobów ich przyrządzania) są bardzo smaczne, co oparte jest na dosyć subiektywnej ocenie. Co dla jednych jest dobre, dla drugich może być wręcz niemożliwe do spożycia. System punk­towy jest w części oparty na najbardziej znanych nawykach żywieniowych populacji, dla której był przeznaczony. Ułożona na jego podstawie dieta odchudzająca może nią rzeczywiście być w odniesieniu np. do Amerykanek, ale bez specjalnych wartości dla Polek. Z tego względu lepiej jest układać diety odchudzające oparte na wartości kalorycznej pokarmów. Wydatek energii stanowi ważne ogniwo w bilansie energii. Jest to suma wydatkowanej przez ustrój energii, zużywanej na utrzymanie przemian metabolicznych, temperatury ciała, pracy mięśni itd. Energia ta czerpana jest z utleniania składników pokarmowych. W zależności od wielkości wydatkowanej energii zwiększa się lub zmniejsza apetyt. Im cięższa praca fizyczna, im większa aktywność fizyczna, tym więcej wydatkuje się energii, rośnie na nią zapotrzebowanie i rośnie apetyt. Bezruch fizyczny działa odwrotnie, maleje wydatek energii, maleje zapotrzebowanie i zmniejsza się apetyt, ale niestety, nie u wszystkich aż do tego stopnia, aby zapobiec tyciu. Ludzi, którym w miarę zmniejsza­nia wydatku energii apetyt nie zmniejsza się w równym stopniu, określa się jako skłonnych do tycia. Wielkość wydatkowania energii przez człowieka łatwo zmierzyć. Są na to dwa sposoby: Pierwszy z nich polega na mierzeniu ilości energii spożytej przez danego osobnika w przeciągu określonego okresu. Waży się więc produkty i oblicza z tabel ich wartości kaloryczne. Po podsumowaniu otrzyma się ilość energii w kcal spożytej w tym czasie. Jeżeli ciężar ciała w okresie dokonywania oceny nie zmieni! się. oznacza to, jak wiemy z rozdziałów o bilansie energii, że wydatek energii jest równy jej spożyciu, a więc wyliczone w kcal spożycie jest równocześnie miarą wydatku energii w tym czasie. Dla przykładu: jeżeli w ciągu tygodnia ktoś spożywał produktów spożywczych o wartości 2500 kcal na dobę i w tym czasie ciężar ciała nie zmienił się, znaczy to, że w ciągu tygodnia wydatkował również 2500 kcal dziennie. Jest to bardzo dobra metoda oceny średniego wydatku energii na przestrzeni dłuższego okresu: tygodnia, miesiąca czy kilku dni. Również jest to świetna metoda zorientowania się. czy posiłki, jakie ostatnio się spożywa, odpowiadają zapotrzebowaniu. Jeżeli bowiem ciężar ciała by się zwiększał, znaczyłoby to, że spożycie energii było większe niż wydatek energetyczny. Można więc obliczyć, o ile kalorii za dużo się jadło (rozdział o bilansie energii). Drugi sposób oceny wydatku energetycznego polega na mierzeniu ilości tlenu zużytego przez organizm w określonym czasie. Wytwarzanie energii jest bowiem wynikiem utleniania składników pokarmowych. Im więc większe wydatkowanie energii, tym więcej składników pokarmo­wych ulec musi utlenianiu i tym więcej tlenu zostanie zużyte. W wyniku doświadczeń ustalono, że 1 litr tlenu zużyty w organizmie do procesów spalania składników pokarmowych uwalnia energię rzędu około 5 kcal na litr. „Około", bo jeżeli tlen posłuży do spalania węglowodanów, to energii powstanie nieco więcej, niż gdy ten sam litr tlenu zużyty zostanie do spalania tłuszczu. Dla naszych celów przyjmiemy jednakże, że 1 litr zużytego (utylizowanego) tlenu w organizmie dostarcza około 5 kcal energii niezależnie od składnika pokarmowego, który uległ utlenieniu. Te 5 kcal nazywamy równoważnikiem cieplnym tlenu. 1 litr tlenu + składnik pokarmowy = 5 kcal W tym przypadku nie interesuje nas ciężar utlenionych składników pokarmowych, a ilość zużytego tlenu. Dla oznaczenia w ten sposób wydatku energii należy znać ilość tlenu zużytego w określonym czasie lub też w trakcie wykonywania interesu­jącej nas czynności, następnie pomnożyć tę wielkość przez 5 i otrzyma­my ilość wydatkowanej energii w kcal. Dla przykładu: Oznaczono, że w czasie godzinnej gimnastyki człowiek zużył 60 litrów tlenu: 60x5 kcal = 300 kcal. A więc wydatek energii w czasie godzinP"j gimnastyki wyniósł 300 kcal. Za pomocą specjalnej aparatury można zmierzyć zużycie tlenu i obliczyć wydatek energii w każdej sytuacji życiowej. Wykonano wiele tego rodzaju pomiarów i oznaczono wydatek energii prawie wszystkich podstawowych czynności, takich jak leżenie, spanie, siedzenie, stanie, chodzenie z różną szybkością, bieganie, jazda na rowerze, czynności domowe itd. Wyniki oznaczeń zebrane zostały w postaci tabel wydat­ków energetycznych, podobnie jak tabele wartości kalorycznej produk­tów pokarmowych. Tabele zamieszczone na str. 9697 charakteryzują wydatek energii szeregu najbardziej podstawowych czynności, a więc: siedzenia, stania, chodzenia, czynności domowych. Uwzględniają one ludzi o należnym ciężarze ciała, a więc dla otytych wydatek energii przy wykonywaniu tych czynności będzie nieco większy (około 3 do 5% na każde kolejne 10 kg nadmiaru ciężaru ciała przy wykonywaniu różnych czynności). Wydatek energetyczny „dreptania przy kuchni" jest porównywalny z wydatkiem energii marszu z szybkością 3 km na godzinę. Gimnastyka „przy radiu" jest porównywalna pod względem wydat­ku energii z marszem o szybkości 4 do 6 km na godzinę. Stopień otyłości ma niewielki wpływ na wydatek energii podczas chodzenia i wykonywania innych ruchów całym ciałem. Wynikający z tego powodu błąd można pominąć. Przedstawione wartości wydatku energii stanowią średnią z wielu pomiarów. Całodobowy wydatek energii będzie oczywiście sumą wydatków energetycznych poszczególnych czynności wykonywanych w ciągu do­by. Możemy go podzielić mniej więcej na 3 okresy: okres snu, pracy i wypoczynku po pracy. U ludzi nie pracujących można by wydzielić dw a okresy snu i aktywności dziennej. Podczas snu wydatek energii będzie najmniejszy, równy spoczynkowemu, natomiast w pozostałych okre­sach będzie zależał od aktywności fizycznej (pracy mięśniowej). Ponieważ spoczynkowy wydatek energii stanowi szczególną wiel­kość, niezależną od naszej woli. warto poświęcić mu nieco uwagi. Jest to przede wszystkim wartość różna dla różnych ludzi. W największym stopniu zależy ona od masy ciała: im większy ciężar ciała, tym większe spoczynkowe wydatkowanie energii (SWE). Jest to zrozumiałe, gdyż zużycie tlenu całego organizmu, a więc wydatkowanie energii, jest sumą zużycia tlenu i wydatku energii wszystkich komórek ustroju. Oczywiście im więcej komórek, tym większa wartość SWE. Wielkości SWE dla ludzi otyłych przedstawiono w tabeli na str. 96 Su one nieco wyższe niż dla ludzi o tym samym ciężarze ciata należnym. jaki powinien mieć człowiek otyty. Przykładowo'otyły, ważący 100 kg, który powinien ważyć 60 kg, będzie legitymował się nieco "wyższym SWE niż człowiek szczupły, o ciężarze ciała 60 kg. Jednocześnie jednak gdybyśmy porównali grubasa ważącego 100 kg, i potężnie umięśnione­go sportowca również o ciężarze 100 kg, ale nieotyłego, ten drugi miałby wartość SWE o wiele wyższą niż otyły. Bierze się to stąd, że tkanka tłuszczowa charakteryzuje się około 8 razy mniejszym zużyciem tlenu niż tkanka mięśniowa. Wzrost więc ilości tkanki tłuszczowej w organizmie powoduje wprawdzie zwiększenie zużycia tlenu, ale o wiele mniejsze, niż gdyby taki sam wzrost ciężaru ciała był wynikiem wzrostu masy mięśni. W rezultacie wydatek energetyczny człowieka otyłego jest większy niż nieotyłego, ale jest mniejszy od wydatku energii człowieka nieotyłego o ciężarze ciała równym otyłemu. Wielkość SWE zależy także w dużym stopniu od wieku. Wraz z upływem lat obserwuje się zmniejszenie spoczynkowego wydatku energii. Fakt ten ma znaczne konsekwencje, jeśli chodzi o skłonności do tycia. Powoduje mianowicie, że przy takim samym spożyciu, przy zachowaniu zwyczajów żywieniowych gwarantujących jednakową ilość spożywanych produktów żywnościowych, a więc i energii, wraz z upły­wem lat życia narastają kłopoty z utrzymaniem należnego ciężaru ciała, gdyż w stosunku do zmniejszającego się zapotrzebowania jada się coraz więcej. W pozostałych okresach doby, poza snem, wydatek energii jest na ogół większy od spoczynkowego i jego wielkość zależy głównie od zaangażowania mięśni. Tutaj ciężar ciała również odgrywa rolę, ale nie tak decydującą jak w przypadku SWE. Czy wiadomości na temat wydatku energii będą potrzebne tym, którzy mają kłopoty z ciężarem ciała? Wydaje się, że tak. Po pierwsze, pozwolą na dokładniejsze rozeznanie w prawach rządzących tyciem i chudnięciem. Po drugie, będzie wiadomo, ile pracy wymaga spalenie spożytego dodatkowo ciastka. Podstawowe wiadomości o produktach spożywczych są nie­zbędne dia ludzi otyłych, odchudzających się czy też dbających o utrzymanie stałego ciężaru ciała. Za przydatne uważane będą takie, które zawierają dużo pełnowartościowego białka, wita­min i elementów mineralnych, średnią ilość tłuszczu oraz węglo­wodany złożone. Poszczególne grupy produktów omówimy według źródła pochodzenia. Mleko stanowi wartościowy pokarm, zalecany w każdej postaci. Zawiera pełnowartościowe biologicznie białko, ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, w ilości około 3 g biał­ka na 100 ml. Zawiera również tłuszcz w ilości około 3 g na 100 ml (zależnie od tego, czy mleko jest odtłuszczone czy też nie, zawartość tłuszczu jest zmienna) oraz wszystkie witaminy i ele­menty mineralne, z tym zastrzeżeniem, że witaminy C ma nieco za mało. Węglowodanem mleka jest laktoza, cukier, który nie przez wszystkich dorosłych jest dobrze trawiony, stąd niektórzy mogą nie znosić mleka naturalnego, ale mogą spożywać kefiry, jogurt, kwaśne mleko. 100 g mleka to około 5060 kcal, a więc stosunkowo mało. Jak wspomniano, mleko jest zalecane dla ludzi otyłych. Około 2 do 2,5 litra mleka spożywanego dziennie pokrywa nasze zapotrzebowanie na białko. Żywiąc się tylko mlekiem i jego przetworami można w dobrym zdrowiu dożyć późnej starości. Uwaga: jogurt zawiera podwójną liczbę kalorii w 100 g. Najprostsza dieta odchudzająca to dieta złożona z mleka, sera i pieczywa w odpowiednich ilościach (patrz o odchudzaniu str. 104). Do produktów mlecznych zalicza się sery podpuszczkowe, żółte, twarogowe, śmietanę, twaróg. Sery zawierają dużo białka, średnio w granicach 25 do 30 na 100 g produktu (z wyjątkiem twarogowych) oraz dużo tłuszczu, gdyż. również w granicach około 25 g/100 g. Białko serów jest pełnowartościowe biologicznie. Nie zawie­ra węglowodanów. Wartość kaloryczna waha się w granicach 300 do 400 kcal/100 g, są to więc średnio kaloryczne produkty. Wskazane dla osób otyłych mogą być dobrym kalorycznym dopełnieniem pieczywa. Znaczenie serów w żywieniu wynika głównie z dużej zawartości białka. Uwaga: niektóre rodzaje serów są ciężko strawne. Śmietana — śmietanki nie mają dużych wartości odżywczych, gdyż zawierają głównie tłuszcz. Nie są specjalnie zalecane dla osób odchudzających się. Twaróg tłusty i chudy jest produktem bardzo zalecanym ze względu na dużą ilość pełnowartościowego białka, oraz w przy­padku twarogu chudego niewielką zawartość kalorii. Sery, jak w ogóle produkty mleczne, dobrze jest łączyć z produktami zbożowymi (pieczywo) lub ziemniakami ze wzglę­du na zawartość w nich węglowodanów złożonych, których pewną ilość również powinniśmy spożywać. Jeszcze jedna uwaga: przetwory mleczne i mleko zawierają za mało witaminy C, dlatego dobrze jest łączyć je w posiłkach z warzywami. Jaja świeże produkt zalecany, choć bez przesady. Na ich dobro można zapisać zawartość i to dość znaczną białka o peł­nej, niemal wzorcowej wartości odżywczej. Białko jaja i białko mięsa to idealny materiał budulcowy dla organizmu ludzkiego. Na ich niekorzyść świadczy duża zawartość cholesterolu, a więc czynnika, jak się przypuszcza, miażdżycorodnego. Mięsa i przetwory mięsne można podzielić na dwie grupy: mięsa tłuste, o dużej wartości kalorycznej przez dużą zawartość tłuszczu oraz mięsa chude. Mięs tłustych nie zaleca się osobom skłonnym do otyłości i otyłym. Ogólnie mięsa i przetwory stanowią wartościowy produkt pokarmowy. Zawierają białko pełnowartościowe w ilości 15 do 20 g na 100 g mięsa, dużo witamin z wyjątkiem witaminy C, oraz witaminy D i A, która jest w mięsach ryb. Wartość kaloryczna mięsa kształtuje się na poziomie: mięsa chude około 150 kcal/100 g i mięsa tłuste około 400 kcal na 100 g. Mięsa są pełnowartościowymi produktami spożywczymi, zawierają, opróęz białka, również tłuszcze i węglowodany. Nie jest ważne, czy mięso pochodzi z ryb, zwierząt domowych czy też innych. Do wędlin stosuje się to, co powiedziano o mięsach.. Nie wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego mają pełną war­tość odżywczą: np. tłuszcze, niektóre wyizolowane białka (żela­tyna). Produkty zbożowe zawierają średnio około 10 g białka na 100 g produktu, z tym jednak, że nie jest to białko o pełnej wartości odżywczej (biologicznej), gdyż brak mu niektórych egzogennych aminokwasów. Produkty zbożowe określamy ja­ko pokarmy węglowodanowe, zawieraj;) bowiem od 45 do 75 g węglowodanów /łożonych w 100 gramach, u więc sporo. Zawieraj;) również nieco tłuszczu, w granicach 1 gram/100 g. Dla osób otyłych spożycie produktów zbożowych w postaci pieczywa, makaronu, klusek ograniczyć można do minimum, czyli do około 200 kcal z węglowodanów, co stanowi około 50g na dobę węglowodanów, a w przeliczeniu na produkty równo­wartość około 3 kromek chleba lub też I V? bułki. Jednakże, pomijając odchudzanie, brak wyraźnego uzasadnienia, aby w warunkach żywienia mającego na celu jedynie utrzymanie określonego ciężaru ciała, specjalnie ograniczać spożycie kalo­rii z węglowodanów złożonych poniżej granicy około 50% kalorii z tego składnika pokarmowego (w dobowej racji), to znaczy tyle, ile zaleca się z punktu widzenia prawidłowego żywienia. Produkty zbożowe zawierają sporo witamin z grupy B, zwłaszcza ciemne pieczywo, które dla ludzi otyłych jest bardzo wskazane. Produkty strączkowe to fasole różnego gatunku, groch, itd., które są bogate w białko. Niestety jest ono niepełnowartościowe, podobnie jak białko produktów zbożowych. W 100 g strącz­kowych znajduje się około 25 do 30 g białka i około 60 g węglowodanów. W żywieniu ludzi otyłych nie są one specjal­nie zalecane ze względu na dużą zawartość węglowodanów, a ponadto nie są lekko strawne. Wartość kaloryczna produk­tów strączkowych kształtuje się w granicach około 350 kcal na 100 g. Uwaga: zarówno białka produktów zbożowych, jak i strącz­kowych nie mają pełnej wartości biologicznej, jednakże spoży­wane razem dają białko pełnowartościowe. Warzywa są pokarmem objętościowym, mają dużo witamin i elementów mineralnych, ale z punktu widzenia kalorii nie liczą się. Spożywane w dużych ilościach wzmagają apetyt. Do warzyw zalicza się również ziemniaki, jednak ze względu na ich duże spożycie w naszym kraju, należy je omówić dokładniej. Ziemniaki są dla nas najważniejszym źródłem witaminy C, i gdyby nie one, chorowalibyśmy o wiele częściej na szkorbut. Ich wartość kaloryczna nie jest duża, gdyż w 100 gramach mieści się zaledwie około 9065 kalorii, można więc je uznać za pokarm częściowo objętościowy. Uważam, że można z powo­dzeniem zalecać je ludziom otyłym. Owoce dużo prostych cukrów, sporo witamin B, C, A. Ostrożnie ze spożyciem owoców, nie za dużo, szczególnie słodkich. Łatwo jest zjeść ich dużo, a zawierają sporo prostego cukru, który tuczy. Tłuszcze stanowią produkt różnego pochodzenia, zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego i są najbardziej kalorycznym pokarmem 900 kcal/100 g. W żywieniu ludzi otyłych powinny stanowić sgory procent, ze względu na fakt ograniczenia spoży­cia węglowodanów na korzyść właśnie tłuszczów i białek. Najbardziej wskazane jest spożywanie tłuszczów roślinnych, płynnych, ze względu na dużą w nich zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, stanowiących niezbędny składnik poży­wienia dla ludzi. Oleju rzepakowego nie należy używać nie ma on dobrej wartości odżywczej. Możemy więc żywić się olejem sojowym, słonecznikowym, oliwą z oliwek. Tłuszcze zwierzęce nie wytrzymują konkurencji z roślinnymi, zawierają dużo cho­lesterolu, za mało kwasów tłuszczowych nienasyconych. Masło lepiej zastąpić olejami roślinnymi. Słodycze z powodzeniem można się bez nich obejść. Byłyby to podstawowe wiadomości na temat produktów spożywczych. Podstawowe nie omówiliśmy bowiem szczegółowo wartości odżywczej, zawartości składników, strawności, przyswajalności, gdyż wiadomości te przekroczyłyby ramy zakreślone tematem otyłość. Podsumowując rozdział bez żadnego ryzyka można twier­dzić, że dla zachowania zdrowia zarówno w warunkach normal­nego żywienia się, jak i w warunkach ograniczenia spożycia kalorii, żywienie może opierać się na: mleku i produktach mlecznych, mięsach, ziemniakach i produktach zbożowych. Z tych 4 grup produktów można wykroić i skomponować każdą dietę. Dodać trzeba do tego owoce i warzywa. Odżywianie się ludzi otyłych, a szczególnie sprawa wartości poszczególnych produktów spożywczych dla kuracji odchudza­jących, stanowi jak dotąd przedmiot wielu spekulacji. Co jakiś czas do ogółu ludzi docierają informacje na temat kapitalnych wręcz rezultatów odchudzania za pomocą takiej czy innej diety, w której rezultaty zależeć mają od udziału jakiegoś szczególne­go produktu żyw nościowego. Gdyby podsumować tego rodzaju wiadomości, to okazałoby się, że w ciągu ostatnich 15 lat praktycznie dla każdego produktu żywnościowego był okres świetności, kiedy uznawany był za jedyny dla odchudzania. Zalecano więc jadanie samego mięsa, prawie samego tłuszczu, jarzyn, owoców, ziemniaków, otrąb i wielu innych. A otyłych wcale nie ubywa. Taka mnogość sprzecznych czasami zaleceń żywieniowych jest dowodem, że brak obecnie przekonujących danych na temat specjalnej przydatności określonego produktu żywnościowego dla odchudzania. Nikt natomiast jak dotąd nie podważył zasady, że należy żywić się różnorodnymi produktami żywnościowymi w proporcjach takich, jakie określa prawidłowy sposób odżywiania, a decyduje jedynie ilość spożywanych pokarmów i zawartych w nich kalorii. Jak szkodliwe są diety oparte na jednym rodzaju produktów świadczą liczne zaburze­nia i choroby, które spotyka się u ludzi odchudzających się, spo­wodowane głównie niedoborami różnych składników pokarmo­wych, takich jak białko, elementy mineralne i witaminy. Zda­rzają się również choroby wywołane nadmiarem jakiegoś skład­nika pokarmowego czy też produktu żywnościowego. Przykła­dem mogą być choroby wywołane spożywaniem nadmiernej ilości mleka i przetworów mlecznych, spotykane u ludzi odchu­dzających się jedynie mlekiem. Nierzadko obserwujemy zabu­rzenia żołądkowe i jelitowe po spożyciu nadmiaru jarzyn i owo­ców celem odchudzenia. Jakiekolwiek więc zalecenia dietetycz­ne należy rozumieć w ten sposób: spożycie nieco mniej lub więcej danego produktu może być uzasadnione, ale pozostałe też muszą wchodzić w skład diety. wysokie ciśnienie | dentysta warszawa | spa wrocław | wniosek krs | Krem nawilżający - stosowanie, składniki, producenci | apteczka | pojemniki na odpady | defibrylatory aed